Training avec Sam Bonaudo

Place au "cent bornard" du team (le seul pour le moment)... En effet, c'est au tour de Sam de nous donner quelques infos sur ses entraînements type seuil ou allure spécifique.

- Où ?
Je fais toutes mes séances au seuil en nature, majoritairement sur terrain roulant, quelques fois en côte.
Je fais attention à courir sur une terrain propre au niveau des appuis.

- Comment ?
En préalable à chaque séance, j'effectue un échauffement de 30', quelques éducs et 3, 4 lignes droites.
(Rmq : Faire les lignes droites à l'allure légèrement supèrieure à celle de la séance qui suit).
Voici "mes" séances type :

- 3 x 10' à 12' (r=3') (allure 3'25"/km) ou
- 10' / 12' / 10' (r=3') (allure 3'25"/km) (2e 10' plus rapide que le 1er)
Ce type de séance permet de développer les capacités au seuil anaérobie (càd que cela correspond à une vitesse de travail similaire à un vitesse type semi marathon, 1h00 d'effort, environ 85 à 90% VMA)

- 3 x 20' (r=5') (allure 3'35"/km) ou
- 2 x 30' (r=5') (allure 3'45"/km)
ce type de séance se court vers 80% VMA, et correspond globalement à mon allure marathon, où à une allure que j'adopte sur des trails d'une durée de 3h à 4h.

- 45' (allure 3'45"/km) (r=5') + 30' (allure 3'35"/km) (r=5') + 15' (allure 3'25"/km)
Séance à allure progressive